ЖЕНСКИЕ НОВОСТИ

загрузка...

Что мы знаем о калориях

Первоначально калория была определена как количество теплоты, необходимое для нагревания 1 г воды на 1°С. Затем была введена "международная ккал", которую определелили как как 1/861,1 международных квт/ч. Позже было принято решение о переходе от калории к новой единице - абсолютному джоулю, и между Калорией и джоулем было установлено следующее соотношение: 1 кал = 4,1868 дж.

Калорийность пищи

Калорийность пищи - это энергетическая ценность пищевых продуктов, выраженная в калориях (кал) или килокалориях (ккал). Используется, как вы уже знаете, при сравнительной оценке пищевых продуктов и при планировании питания.

Калорийность пищи определяется наличием неокисленных атомов углерода и водорода. В молекуле жира содержится больше неокисленных атомов углерода и водорода, чем в углеводах и белках:

1 г жиров выделяет 9,3 ккал, 1 г углеводов - 4,1 ккал, 1 г белков - 4,1 ккал.

В качестве примера можно привести калорийность следующих продуктов (на 100 г):

молоко (кефир, простокваша) 62 ккал,
масло сливочное 734 ккал,
говядина 154 ккал,
баранина 206 ккал,
ветчина 365 ккал,
яйца 150 ккал,
лук зелёный 21 ккал,
огурцы свежие 15 ккал,
картофель 89 ккал,
капуста 27 ккал,
морковь 36 ккал,
яблоки 48 ккал,
лимоны 41 ккал
орехи грецкие 612 ккал,
хлеб ржаной 204 ккал,
сахар 390 ккал.

Калорийность продуктов необходимо знать для составления рационов, которые определяются энергетическими тратами людей различных профессий, пола и возраста.

Расход калорий и похудание

Все знают очень простую и понятную идею: если человек потребляет энергии меньше, чем расходует, он должен худеть. Ведь жир - это энергия, накопленная и отложенная организмом на потом. Естественно, что при дефиците калорий в пище накопленный жир должен расходоваться.

И главное, существуют признанные наукой методы определения расхода энергии. Например, такой: зная род занятий человека, его пол и возраст можно примерно рассчитать суточную потребность в калориях. Так, расход энергии у мужчины среднего возраста, не занятого тяжелым физическим трудом равен примерно 2800-3200 килокалориям. Расход энергии у женщины при равных условиях обычно на 15-20% ниже. С возрастом расход энергии у человека снижается примерно на 10% за каждые 10 лет.

Можно определить калорийность питания. Существуют таблицы, в которых приведены калорийность и примерный состав основных пищевых продуктов. И, казалось бы, дело за малым. Вы определяете свой расход энергии, составляете рацион питания с заведомым дефицитом процентов на пятнадцать-двадцать и начинаете худеть! Расход калорий у женщины в возрасте 30-45 лет, не занимающейся профессионально спортом и тяжелым трудом составляет примерно 2200 в день. Составляем рацион питания порядка 1800 - 1900 калорий. На покрытие дефицита организм должен будет расходовать порядка 30-40 г жира. В месяц это уже килограмм, а в год - двенадцать. Разве плохо? Умеренный почти незаметный дефицит, практически сохранившийся стереотип и комфорт питания, полная безопасность и при этом плавное движение к заветной цели - похудению.

Но эта, казалось бы, очевидная тактика в подавляющем большинстве случаев не работает. Вот некоторые причины почему. Точно рассчитать потребление калорий - задача очень трудная даже для профессионала диетолога. Трудно ответить на вопрос - какова калорийность чебурека или тарелки щей со сметаной. Ведь чебуреки бывают побольше и поменьше, мясо в них пожирней и попостней. В щи можно положить больше или меньше сметаны, а каждые 10 граммов этого продукта, это еще 25 калорий. С кашами и компотом все относительно ясно, но попробуйте высчитать калорийность котлеты, овощной икры и прочих повседневных блюд. На практике питание заданной калорийности можно осуществить только путем составления рационов с заданным набором определенных несложных блюд, построенных не столько для удовлетворения вкусовых пожеланий человека, сколько для простоты подсчета их калорийности. Получается тоже не совсем точно, однако погрешность меньше, чем при обычном питании.

Но здесь возникает другая проблема - человек теперь вынужден использовать лишь те блюда, которые указаны в его недельном меню. А ведь свобода выбора пищи - это необходимое условие психоэмоционального комфорта. В результате, очень часто наблюдаются срывы и преждевременные отказы от диеты. Но если даже и удается создать умеренный дефицит калорий и какое-то время его выдерживать, то и это очень часто оказывается бесполезно. Организм быстро приспосабливается к рационам питания с умеренным снижением калорийности. В результате расход энергии тоже снижается и, естественно, прекращается процесс похудания. Доказано, что человек не худеет и при существенном дефиците калорий, если более 50% суточной калорийности приходится на жиры. Объясняется это следующим - организм человека, особенно человека, склонного к полноте, ограничен в возможности окисления жира. Поэтому, если жира в пище достаточно много, то масса окисляемого жира может примерно соответствовать его количеству в пище. Естественно, что похудания при этом наблюдаться не будет.

Считать или нет калории для того, чтобы похудеть?

Может быть уступить расхожему мнению, что организм и сам знает, что ему есть и в каких количествах? И, да, действительно, кое-что организм действительно знает сам. Например, практически не наблюдается переедание белков. Белки человек потребляет в строго необходимых для обмена веществ количествах. Углеводы - потребление углеводов также подчиняется довольно жесткой саморегуляции и зависит от возможностей организма по их окислению.

Переесть углеводную пищу действительно очень трудно из-за быстро развивающегося чувства сытости. Объясняется это тем, что организм практически не создает запасов сахаров. Весь запас углеводов в организме (в виде гликогена печени и мышц) составляет не более 120 граммов или 480 калорий. Переход углеводов в жиры может наблюдаться только при очень большом одномоментном их потреблении: эквивалентных 500 граммам чистого сахара.

Что касается жиров, то возможности организма по накоплению жиров очень большие. Даже при нормальном весе масса жировой клетчатки женщины составляет 10-12 кг. Но известны многочисленные случаи, когда накопление жира составляло и 50 и 70 килограммов и более. Благодаря возможности накопления жиров в запас организму нет необходимости регулировать их потребление. Наоборот, жир - единственное энергетическое вещество, которое организм может накопить.

Человек легко переедает жиры и чувство сытости, как главный регулятор питания, в случае с жирной пищей не срабатывает или срабатывает плохо. Так что совсем не считать нельзя. Жиры считать придется. Но практика показывает, что делать это и проще и точнее, чем считать калорийность.

На принципе подсчета потребляемого жира построена и так называемая низкокалорийная диета, или диета, не преследующая цели снижения суточной калорийности. К такой диете относится и кремлевская диета. Основной принцип низкокалорийных диет заключается в следующем: вы можете потреблять любое количество пищи в любое время суток. Единственное условие - суммарное количество жиров, включая растительные, не должно превышать 35-40 граммов в день.

Здоровое питание зимой Таблица калорийности продуктов
загрузка...